Spiermassa opbouwen met deze 5 tips


Druk met sporten en wil je nu echt eens resultaat gaan zien? Spiermassa opbouwen is helaas moeilijker dan veel mensen denken. Iedereen kan naar de sportschool gaan en oefeningen doen. Maar om echt gespierder te worden zal je met meer dingen rekening moeten houden. In deze blog op Bblogt.nl geven we je 5 tips voor spiermassa opbouwen. Zo haal jij het maximale uit al die uren in de gym! 

5 tips spiermassa opbouwen

Maar wat zijn nu de belangrijkste factoren bij het opbouwen van meer spiermassa? Naast training zijn onder andere voeding, herstel en mindset erg belangrijk. De tips hieronder helpen jou bij het bereiken van je doelen. 

  • Stel een trainingsschema op
  • Bereken jouw caloriebehoefte
  • Verhoog je eiwitinname
  • Denk aan je herstel
  • Stel realistische doelen voor jezelf

Trainingsschema voor hypertrofie

Meer spiermassa opbouwen begint met het aanpassen van jouw trainingsschema voor hypertrofie, oftewel spiergroei. Niet elke dag hetzelfde rondje langs de apparaten, maar een echt doordacht schema waarin je alle spiergroepen goed traint. Aan de hand van jouw trainingsdagen bepaal je hoe je jouw schema inricht. Ga je drie keer per week trainen? Kies dan voor een Full Body schema. Ga je vier keer of vaker trainen, dan kun je voor een split schema kiezen. 

Zorg voor een goede verdeling tussen compound oefeningen en isolatie-oefeningen zodat je al jouw spieren optimaal traint. Qua herhalingen raden we aan om tussen de 6 en 12 te blijven. Deze frequentie is namelijk ideaal voor het stimuleren van de spieropbouw. 

Caloriebehoefte berekenen

Om meer spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je dagelijks meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Pas dan kan je lichaam de spieren herstellen na een training (en dus sterker en groter maken). Maar waar begin je? Bij het berekenen van jouw dagelijkse caloriebehoefte natuurlijk. Dit geeft je namelijk inzicht in wat jouw lichaam per dag nodig heeft. 

Je caloriebehoefte berekenen doe je eenvoudig online op basis van o.a. gewicht, vetpercentage en activiteitsniveau. Iemand die zittend werk heeft en 3x per week sport heeft immers minder energie nodig dan iemand die 5x naar de sportschool gaat en daarnaast lichamelijk actief werk heeft. Heb je jouw dagelijkse caloriebehoefte berekend? Ga hier dan ongeveer 300 tot 500 kcal per dag boven zitten. 

Genoeg eiwitten eten

Nu je weet hoeveel jij moet eten voor spiermassa opbouw, is het zaak om de juiste producten te kiezen. Hierbij is het belangrijk om goed naar je eiwitinname te kijken. Je lichaam heeft namelijk eiwit nodig om de spieren te herstellen na een zware training. Als richtlijn kun je ongeveer 2 tot 2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhouden. Voor krachtsporters is dit voldoende om spiermassa op te bouwen. Veel meer eiwitten eten heeft geen zin, dit zorgt niet voor een grotere toename van spiermassa.

Producten die veel eiwit bevatten zijn onder andere kip, vis, vlees, zuivel, eieren, peulvruchten, noten en eiwitshakes. In principe kun je uit normale voeding genoeg eiwitten halen, maar een eiwitshake kan een snelle en goedkope toevoeging zijn aan jouw gezonde eetpatroon.

Neem voldoende rust

Training en voeding op orde? Dan is het belangrijk om naar je herstelmomenten te kijken. Want meer trainen is niet altijd beter, zeker niet als het gaat om spiermassa opbouw. Je spieren hebben namelijk tijd nodig om te herstellen, pas dan kunnen ze groeien. Train jij elke dag dezelfde spiergroepen? Dan gun je ze niet de tijd die nodig is om sterker te worden. Zorg er daarom voor dat je voldoende rustdagen inplant en je trainingsschema inricht met rust voor je spieren. 

Niet alleen rustdagen zijn belangrijk, ook je nachtrust vereist aandacht. Tijdens het slapen herstel je namelijk het meest. Het is daarom zonde als je een verstoord slaapritme hebt. Ga op tijd naar bed en kijk niet meer op je telefoon vlak voor het slapengaan. Als je dieper slaapt komt je lichaam in een herstelmodus. 

Realistische doelen stellen

Mindset speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van meer spiermassa. Consistentie en doorzettingsvermogen is essentieel. Spieropbouw duurt namelijk lang en dit is waar veel mensen afhaken. Snel resultaat zien is er voor veel sporters niet bij. En verlies je de motivatie? Dan stoppen mensen met trainen en laten ze hun eetpatroon versloffen. 

Stel dus realistische doelen voor jezelf en werk stapsgewijs toe naar een mooi eindresultaat. Maak het meetbaar voor jezelf, zodat je de progressie kunt bijhouden en kunt bijsturen wanneer nodig. Bijvoorbeeld: deze maand wil ik 2 kilogram aankomen of de komende 3 maanden wil ik elke week minstens 3 keer naar de sportschool gaan. 

Heb jij hulp nodig bij het opbouwen van spiermassa? Op Voeding-en-fitness.nl kun je terecht met al jouw vragen omtrent krachttraining, voeding en supplementen.

You may also like

LEAVE A COMMENT

About me

Mariane

Mariane

Hi! Wat leuk dat je op mijn blog komt kijken! Ik ben Mariane, mama van een koningskoppel. Bblogt.nl is niet zomaar een mamablog. Met veel leuke tips en de nodige dosis herkenning wil ik moeders inspireren om te genieten van de kleine dingen in het leven met hun gezin. Met een vleugje humor en een snufje creativiteit brengt Bblogt.nl een glimlach op het gezicht van elke moeder. Veel plezier!

afvallen

http://mediablok.nl/

emeralbeautylife.nl

https://www.missbeautypassion.nl/category/vrouwen/

https://www.missbeautypassion.nl/category/gezondheid/

https://www.mannenaanrader.nl/category/internet/

https://www.mannenaanrader.nl/category/afvallen/

https://www.hierismijnhuis.nl/

https://www.tipsweetjes.nl/category/grappige/

https://www.startlog.nl/category/zakelijk/

https://www.startlog.nl/category/wonen/

https://www.alleweetjesopeenrij.nl/category/mode/

https://www.alleweetjesopeenrij.nl/category/bouw/

https://www.tipsweetjes.nl/category/huis-en-tuin/

https://www.wetenschap-nieuws.nl/

https://extragezond.nl/

http://squatcilla.nl/

http://cityinteriors.nl/

http://www.bon-plan-party.fr/

http://www.conceptfashion.be/

http://www.doucheapied.fr/

http://www.goedgezien.nl

 

http://www.werkeninwonen.nl/

http://tipscadeau.nl/

bouwmarktengids.nl

lievervoordelig.nl

poldermama.nl

https://www.vbowonenenzo.nl/

http://comfortfoodblog.nl/

http://goldendeals.nl/

http://vodlocker.nl/

http://beautypers.nl/

http://cadeaugadget.nl/

http://goedgezien.nl/

http://midiworks.nl/

http://originelecadeautips.nl/

http://squatcilla.nl/

http://watvindtnederlandervan.nl/

http://www.trendnova.nl/

http://www.gossipqueen.nl/

https://www.moederbrein.nl/

https://www.style-remains.nl/

https://www.ikhouvanbeauty.nl/

https://ondernemingsgids.nl/

http://www.kluscenter.nl/

https://troublesathome.nl/

https://blogvandaag.nl/

https://www.bouwmaterialen-renkum.nl/

https://www.woonfabriek-online.nl/

https://homeofcomfort.nl/

https://www.creativefacts.nl/

https://www.uitdagingonline.nl/

https://babykamerinspiratie.nl/

overgangstergirls.nl

stylishom

http://www.stylishmom.nl/category/mooi/

mannenaanrader

https://www.100kado.nl/

https://thuishint.nl/

bouwhint.nl

womenlikefashion

zonnepaneel-vergelijking

huistopper

ew-advocaten

123zonnepanelenvergelijken

ondernemingsgids

kluscenter

vrouwenhint

woonaanwijzing

websitezaken

schoongenoegvankernenergie

nettobed

nostalgische-badkamers.

mannencenter

thuistips

woonbasic

huishint

https://www.mannenlab.nl/

vrouwenlab.nl

mannenexpert.nl

https://www.deinterieurcollectie.nl/category/wonen/

http://www.allesoverbouw.nl

http://www.allesoverbouw.nl/category/bouw/

 

http://www.deinterieurcollectie.nl

internet

http://www.wonderlicious.nl

https://www.supermeubels.nl/category/slaapkamer/

https://www.supermeubels.nl/category/badkamer/

https://www.fashionnewz.nl/

tips

Tips

Mannen

Moderepubliek

http://troublesathome.nl/

Trends

Showbiznewz

Newz

Beauty

Sterren

Fashionandtrends

Supermeubels

Wonen

Zapruder

http://www.zwangermagazine.nl/

stoerejongenzzz.nl

handigemensen.nl

zwangermagazine

ditkannietwaarzijn.nl

www.bestebedrijven.nl

https://troublesathome.nl

https://troublesathome.nl/category/tips/