Hoe gebruik je een foam roller?

Er zijn verschillende soorten foam rolling, variërend van een massief stuk schuim tot holle buizen met klonten en stoten die uit het buitenste schuim komen, en zelfs oplaadbare, vibrerende exemplaren. Het vroegste wetenschappelijk gerapporteerde gebruik van de foam roller is van 1996, toen foam rolling werd gebruikt in een opwarmingsroutine die was ontworpen om uitvoerende kunstenaars te helpen hun bewegingsbereik te vergroten (ROM). Daarna begonnen foam rollers langzaam te verschijnen in zowel de academische als de populaire literatuur, en hun cultstatus bleef toenemen. In de afgelopen vijf jaar is het gebruik van de foamroller geëxplodeerd, en ze zijn nu te zien op vrijwel elke gymnastiekvloer over de hele wereld.

WERKT HET FOAM ROLLING?

Ondanks het feit dat het twintig jaar geleden is dat de studie begon, staat de wetenschap achter het rollen van schuim nog in de kinderschoenen. Toch beginnen er nuttige patronen in de onderzoeksresultaten te ontstaan.

1. Foam rolling lijkt over het algemeen geen invloed te hebben op de sportprestaties.

Veel studies hebben het effect van foam rolling op latere sportprestaties onderzocht, maar slechts één studie heeft ooit geconcludeerd dat foam rolling de sportprestaties belemmert. Elke andere studie heeft ofwel geen effect gevonden, ofwel een positief effect op de prestaties. Dit suggereert dat, over het algemeen, het schuimbewegen voor de training de prestaties niet zal belemmeren.

2. Foam rolling voor de training kan de flexibiliteit op korte termijn verbeteren.

Veel studies hebben het effect van foam rolling op de flexibiliteit op korte termijn onderzocht, met de conclusie dat foam rolling voor een training de ROM bij het gewricht waar de spieren elkaar kruisen zal verhogen (bijvoorbeeld foam rolling van de dijbeenspieren verhoogt de ROM bij de knie). Dit suggereert dat het gebruik van een foam roller als onderdeel van een opwarmingsroutine gunstig kan zijn.

3. Foam rolling na de training kan helpen bij het verminderen van DOMS

Alle studies die onderzoeken of het rollen van schuim na het sporten de symptomen van vertraagde spierpijn (DOMS) vermindert, hebben geconcludeerd dat dit het geval is. Er is gesuggereerd dat 20 minuten foam rolling bij de heupen en benen voor de drie dagen na een beentraining de DOMS-pijn kan verminderen. Een acute 10 minuten durende foam roller kan de DOMS-pijn onmiddellijk tot 30 minuten verminderen.

WAAROM WERKT HET?

Er moet meer onderzoek worden gedaan om echt sluitend bewijs te leveren, maar er zijn drie heersende theorieën over waarom foam rolling werkt:

• Theorie 1: Zowel de mechanische druk als de daaropvolgende warmteontwikkeling zorgt ervoor dat de vloeistof bij het gewricht loopmatiger wordt, waardoor de weerstand die anders door de wrijving zou worden veroorzaakt, afneemt. Denk aan het effect dat olie heeft op een metalen verbinding, het is hetzelfde.
• Theorie 2: De directe druk in de richting van de spiertrekkracht brengt eventuele collageenvezels van een meer willekeurige naar een meer uniforme richting, wat leidt tot een verhoogde lymfedrainage en minder weerstand.
• Theorie 3: De directe druk op de spier vertoont een typische stretch-respons (bijvoorbeeld wanneer u rekt, trekt de spier een paar seconden samen en ontspant dan waardoor u verder kunt rekken), wat betekent dat de spier na 15-30 seconden voldoende ontspant om de ROM te verhogen.